輔導 ● 漫時光

越來越離不開手機的現代人

你一天花多少時間在滑手機呢？一旦手機離開身邊幾分鐘，是不是就開始坐立不安，焦慮度狂飆？有時候我甚至覺得手機比毒品還要可怕，手機的使用人口快速增加，每人每日的螢幕使用時間也急速增長，在在加深了對手機的依賴程度。

個人虛擬私人網路服務提供商 NordVPN，於2021 年發表的報告，調查了全球16個國家的網路使用情形，台灣人平均一生上網時間長達33年9個月16天，在所有國家中排名第三，僅次於巴西和南韓；進一步換算會發現，台灣人每週花約70個小時在上網，等於生命中有40%的時間投入在網路世界裡，實在驚人！

市場戰略分析公司 KEPIOS 和 We are social，每年都會針對全球各國數位使用情形做聯合調查分析，在最新一期的報告《Digital 2022: TAIWAN》，台灣民眾每日花8小時7分鐘在上網，主要是為了觀看影音、查找資料、打發時間、和親友聯繫、關注時事新聞等。花在影音上的時間為1小時13分鐘，多於YouTube、Netflix、愛奇藝等串流平台；甚至，台灣人平均每日使用社群平台的時間高達2小時。

成癮之下的身體狀態

請試問自己，是否曾因為使用手機而壓縮到睡眠時間，導致隔日上班整天精神不濟？明知道這樣不好，卻又忍不住這麼做？這些都是上癮的徵象。

手機成癮與其他成癮相同，有一些核心症狀，像是：心中渴望能長時間使用，即使用意志力控制卻無法順利降低頻率，反而更加焦躁；使用的時間和頻率越來越高，甚至會忽略正事，進而干擾到生活或職場表現。手機成癮造成的負面影響範圍相當大，比方說：工作效率下降、無法專心、睡眠剝奪（手機螢幕的藍光會干擾睡眠中樞、日夜週期混亂）、肌肉骨骼酸痛、視力減退、與他人實體互動減少、人際關係惡化等等。

罹患手機成癮的人，心中明明知道過度使用會對心理和生理造成傷害，但仍無法控制地繼續使用。

手機成癮造成大腦系統的變化

你也許會好奇，控制自己不要一直滑手機有這麼難嗎？又沒有人拿槍逼著你用，忍一忍就過去了，但其實這並沒有想像中簡單。成癮，是我們的大腦神經系統已經發生了變化，而當中的主角就是神經傳導物質多巴胺，多巴胺是大腦的驅，驅使我們去滿足自身的欲望，就像飢餓時找食物吃一樣，它同樣也是大腦酬償中樞（Reward Center）的主要神經傳導物質。

生活中，我們時常會接受到外在刺激，比如像是美食、性、香氣等等，它們會刺激酬償中樞的中腦邊緣多巴胺路徑（Mesolimbic Dopamine Pathway），使得中腦腹側被蓋區的多巴胺神經纖維投射到伏隔核，分泌出多巴胺，我們就會因此感受到愉悅，並重複這樣的行為以自我強化。由於神經細胞也會記憶這些變化，當下次遇到同樣的情況，可以無需思考就會做出一樣的事情來活化神經迴路，達到愉悅感，這是一般的自然酬償行為。

然而，成癮物質或行為之所以會讓我們的大腦無法自拔，是因為比起一般自然的酬償行為，它會分泌高出好幾倍的多巴胺，讓原本穩定運作的神經系統發生變化。舉例來說，古柯鹼會使大腦分泌出比進食後多出2-10倍的多巴胺，長期下來，成癮物質或行為（像是使用手機）就會取代或削弱自然酬償行為。因此，除了手機以外，其他本來會帶來愉悅的行為已經無法滿足你的大腦，同時，大腦也被使用手機這項成癮行為所脅持了。

更可怕的是，長時間使用手機，在同樣的刺激下，會產生耐受性（tolerance），造成神經系統自我調節，降低多巴胺的分泌或降低神經細胞上面受體的數目，來減少對手機的反應。換句話說，用三個小時的手機已經得不到跟之前一樣的愉悅感，讓人需要使用更長時間的手機來獲得和以前同樣的樂趣。

防止大腦被手機脅持，先從認知和行為調整

首先，你要有自覺過度使用手機已經對自己造成了問題。假設你的認知是「目前情況還好，保持現狀也不錯」，建議先擬出「手機使用優劣表」，分析手機帶來的好處是什麼，像是可隨時查找資料、和朋友連絡、新聞快報、分享自己生活等；壞處可能是：占用到工作時間、不容易專心、上社群媒體會不自覺與朋友比較生活誰過得好、睡眠時間變少導致白天很累、乾眼症等等。接著，根據優劣表中的項目來調整使用手機的行為。

當你過度使用手機，導致以下幾種情況發生時，可以從相對應的方法來進行調整。

工作效率變低

不妨試著在工作中將手機收到抽屜，將所有社群軟體的通知都調成靜音，將查看手機頻率改為每三小時檢查一次訊息、追蹤一下時事就好。請放心，你不會在三小時內錯過什麼不該錯過的大事。

睡眠時間過短

向朋友、同事宣告，晚上11點過後便不用手機，將手機關機或啟動勿擾模式，直到隔日早上再開啟，就能設定固定的睡眠時間，也不會讓手機藍光影響到入睡狀況。

習慣手機不離身

你可以設定自己只能在某些區域使用手機，比方說在餐桌上、床上便停止使用。不要時時開啟行動網路，也可以防止自己過度使用手機。

一開始要做改變時，勢必會感到難受或不自在，只要慢慢養成這些習慣，你會發現拋開手機後自由多了。你的注意力不會只停留在手機上，而是可以將時間放在其他更美好的事物上，你的世界也會因此寬廣許多。

找出替代手機的興趣

除了調整使用手機的習慣之外，還可以尋找替代的興趣來刺激我們的大腦。例如運動就是一個很不錯的方式。已經有許多醫學實驗證實，規律的運動除了增進心血管健康、預防慢性病、增強肌肉骨骼外，還可以提升大腦的專注力、工作效率與睡眠品質，刺激分泌腦內啡（Endorphin），讓我們感到愉悅，並且減輕壓力和憂鬱焦慮情緒。

手機成癮也常會伴隨其他情緒問題，像是憂鬱症、焦慮症等，此時，建議要尋求專業人員協助，處理情緒問題也有助於改善手機成癮。

雖然手機成癮尚未被世界衛生組織正式列入疾病，但是透過它也能觀察到現代社會的普遍現象，建議大家調整生活，讓大腦遠離手機控制。