在疫情危機中，找回生活掌控感
作者：陳志恆(諮商心理師) 2021/05/31 15:37
文章摘自 http://blog.udn.com/heng711/163398520
（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/coronavirus-corona-quarantine-4939242/）
當一個人身陷危機，常會感到失序混亂。那是因為，原有的生活步調與規劃被打亂，生活中的大部分，都不再是自己能掌控，接下來會發生什麼事，也難以預測。在目前疫情嚴峻的當下，人們多少都有類似的感受——覺得缺乏掌控感。
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想掌控些什麼，卻更加失控
你有沒有發現，防疫期間，你滑手機的次數變多、時間變長了？有時候，即使沒有新訊息可看，總要滑開螢幕來檢查一下，不斷重複相同動作。
你有沒有發現，防疫期間，你盯著電視新聞的次數變多、時間變長了？有時候，即使新聞台重複播放著類似的訊息，轉來轉去都差不多，你的目光仍離不開電視。
你會說，那是因為防疫在家，無事可做。真正的原因，是當你每天都被高低起伏的確診人數，弄得焦躁不已，隨著疫情持續處在高峰，你感覺到自己身處危機。這時，人們會本能地將注意力放在偵測威脅來源，好讓我們能快速掌握局面，做出攻擊、抵禦或躲避的反應。
然而，當你緊盯著手機或新聞中的訊息，得到的常是不斷重複，又會激發無限惶恐的資訊。同時，為了防疫，行動自由受限，原有的生活步調被打亂；你不知道，下一步的局勢會演變成什麼狀況，你只感覺到，自己能掌握的，似乎越來越少。
於是，你繼續緊抓著手機或遙控器不放。
因為，在滑手機或轉遙控器的當下，你能為自己找回些許心理掌控感。然而，繼續放任自己過度暴露在警訊中，只會讓你的焦慮指數節節攀升，心理失控程度漸增。然後，你又不自覺地繼續透過滑手機或手握遙控器，來感覺到自己仍然「掌控些什麼」。
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還不到全盤崩壞，但卻已感到無能為力
當我們長期處在曖昧不明與無法預期的情境下，便會設法用一些方法，來因應這種心理失控所帶來的不安、恐懼、擔憂或失落感；而有些常是無效或會帶來更多副作用的。
不可否認，病毒肆虐衝擊到許多人的生命、健康、生計及家庭關係。然而，對大多數的人而言，只是處在心理失控的狀態中，還不到實質生活的全盤失守，但我們卻常出現「災難化」的思考模式，誤以為一切都要崩壞了。
換句話說，你以為自己對生活中的一切無能為力，事實上，並沒有那麼嚴重；日子仍如常地進行，只是和以往變化很大而已。而你也知道，老實地待在家裡別亂跑，才有助於更快解除危機。
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提升生活掌控感的具體途徑
明白了這一點，當務之急要做的，是幫助自己找回日常生活的心理掌控感；同時，別再用無效且會帶來更多不安的方法，來因應現況。你可以試試以下的做法：
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（一）區分可以掌控和不可掌控的事情
盤點你的生活，認真思考，哪些項目是自己可以控制的，哪些項目，是超乎自己所能掌控的。只對自己能力所及的部分負責，放下那些難以掌控的事情，會讓人感到自在一點。同時，你也能為生活瑣事劃分出輕重緩急。
例如，你若擔心染疫，可以掌控的，是待在家裡少出門，加強自我與環境清消，以及別讓外人進家門；而不能掌控的，是當你外出時，染疫者是否會與你擦身而過。若你擔心收入銳減、經濟困頓，可以掌控的，是節省開支，同時利用這段時間，上網學習新技能，為疫情過後開創新局做準備；無法掌控的，則是政府或雇主是否願意補償你。
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（二）建立規律化的生活儀式
在心理諮商中，助人者常建議混亂中的案主，讓生活盡量保持規律，並安排一些有助於安頓心神的儀式化活動。生活步調越規律，越有助於提升心理掌控感；因為，每天該做什麼事，都是安排好且可以預測的。
最好每天在固定時段，做些會令自己安心的儀式化行為。像是，瑜珈、冥想、禱告、拜拜、閱讀、寫作……等。給自己一個簡單的目標，同時要帶點挑戰，要求自己每天都要進步一點點，例如，每天研發一道新菜色。
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（三）從事能提升自我的學習活動
當你對生活缺乏掌控感時，常常是處在「失去」的狀態下。例如：失去自由、失去時間、失去健康、失去人際連結、失去金錢、失去成就感……等。若要找回生活掌控感，就要設法「補給」。
最好的補給途徑，就是學習。你可以想想，現階段最想提升的技能是什麼，或者，對於獲得什麼新知最感興趣？於是，你可以去閱讀這類的書籍，也可以透過線上課程，有系統地增能。
學習新知確實是一種「補給」，能讓你體驗到自己似乎又多掌握到些什麼。例如，當我無法出外演講時，我便透過網路，學習製作影片與線上授課的技巧；每當學會了一些，甚至有了成果產出，便充滿成就感。
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（四）把感謝說出來
研究發現，常常說出感謝，能提升生活滿意度。其實，說出感謝的當下，就是帶著欣賞的眼光，聚焦在自己身上所擁有的，而非匱乏不足的。
每晚睡前，都可以問問自己：「今天，如果我要感謝一個對象，會是誰呢？」這個對象，可以是一個人，或一件事，當然，也可以是自己。可以的話，直接說出來給他聽到，那又更好了。
每天，我都會感謝我太太，在百忙之中親自下廚料理三餐，讓我這沒出門就可能會餓死的生活白癡，能夠繼續宅在家裡，臉形越趨圓潤就是證據。
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（五）與人連結
雖然說，防疫生活要減少人與人之間的連結；但是，人際互動還是不可少。疫情當下，因缺乏社交而來的寂寞或孤獨，與原本的焦躁不安夾雜一塊兒，讓人感到失去更多了。
如果你與家人同住，你是幸運的，請趁此機會，改善溝通品質，讓家人感情更升溫。若你是獨居者，或者正在居家隔離中，那麼，請善用網路通訊，定時與外界聯繫，提醒親朋好友，三不五時要來問候與關懷你。別怕會打擾別人，也許，別人也很渴望與人連結呢！
（本文撰寫於2021年5月31日）
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